Kuntosaliharjoittelu osana rutiineja

”Kukaan ei koskaan päätä lopettaa liikunnan harrastamista. Se vain loppuu tai harvenee lähes olemattomalle tasolle. Syy on aina sama: tauko.” kirjoittaa Helsingin Sanomien kolumnisti kirjoituksessaan ”Sporttisempi elämä ei koskaan ala vahingossa”. Hieman kärjistäen voitaisiin sanoa, että kuntosaliharjoittelu joko loppuu – pitkäksi venyneen tauon seurauksena – tai tulee säännölliseksi tavaksi. Kolumni jatkuu: ”Jo viikon tekemättömyys alkaa puskea ihmistä kohti mukavuudenhaluisempia valintoja.”

Rutiinit ovat onneksi heikkolihaisen ihmisen pelastus. Liikunnalle on kirjattava kalenteriin tarkat ajankohdat, mahdollisimman näkyvällä merkinnällä. Ei tekosyitä. Kun rutiinit opettelee alussa vaikka väkisin, niistä tulee jossain vaiheessa automaatio. Motivaation säilyttämisessä voi puolestaan auttaa jokin itselle sopiva tavoite (huom. painon pudotus ei välttämättä ole olennainen tavoite, kun tarkoituksena on hoikistua, ks. artikkeli lihas vs. rasva).

Rutiininomainen kuntosaliharjoittelu maksimoi hyödyt ja tulokset

Moni on varmasti kuullut sanonnan ”terve ihminen ei lepää päivää enempää” ja sanonnassa on varmasti perääkin. Pitkällä aikavälillä olennaista ei liene kuitenkaan liikuntakertojen tai lepopäivien määrä, vaan liikunnan säännöllisyys.

Kuten aiemmissa artikkeleissa on tarkasteltu, lihaksiston ylläpito ja kehittäminen tuo mukanaan monia terveyshyötyjä. Kuntosaliharjoittelu, kuten myös moni muu itsensä kehittämisen harjoite saa aikaan ns. positiivisen kehän, jossa hyödyt tukevat toinen toisiaan. Kun kropaan on ensin saatu lihasta, myös rasvaprosentti pysyy helposti kurissa jne. Samalla seuraa liuta muita kuntosaliharjoittelun terveyshyötyjä. Naisia epäilemättä kiinnostaa tässä yhteydessä vartalon kiinteytys säännöllisellä treenillä.

Aloittaminen on aina vaikeaa, varsinkin jos kuntosaliharjoittelun aloittaa ns. puhtaalta pöydältä. Tällöin harjoittelu kannattanee aloittaa kokeneen Personal Trainerin ohjauksessa, jotta oikeille urille päästään mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Tässä helppo vinkki ohjaajan/salin löytämiseksi: kirjoita Salit.fi Salihaku-kenttään hakusanaksi personal trainer, valitse paikkakuntasi listalta ja paina Näytä. Löydät helposti paikkakuntasi kuntosaleja, joissa Personal Training -ohjausta on saatavilla.

Lihasten kasvu ja kehitys vaatii aikaa sekä rutiininomaista ja kuitenkin samalla sopivan vaihtelevaa ja kuormittavaa harjoittelua. Mikään ei kuitenkaan ole yhtä motivoivaa, kun nähdä tasaisia ja jatkuvia tuloksia omassa harjoittelussaan. Ja mitä ”lepopäivään” tulee, ihmisellä ei tiettävästi ole erityistä ”lepolihasta” harjoitettavaksi. Toimituksemme suosittelee sen tilalle mieluummin esim. ”selkä-hauis-päivää” tai ”jalkapäivää”. Hyviä treenejä alkaneeseen vuoteen toivottaa Salit.fi!

Lihaksen ja rasvan tiheysero

Tämä artikkeli tiivistyy hyvin yllä olevaan kuvaan: lihas vie painoon suhteutettuna huomattavasti vähemmän tilaa kuin rasva. Tähän on syynä lihaksen ja rasvan tiheysero…

Joskus kuulee sanottavan, että kuntosaliharjoittelu tekee kropasta ”liian massiivisen näköisen” tai ”nostaa kehon kokonaismassaa kohtuuttoman paljon”. Todellisuudessa vaikutus on pitkällä aikavälillä päinvastainen:

Lihaksen korkeammasta tiheydestä johtuen se vie vähemmän tilaa kuin rasva, mutta se myös auttaa kehoa polttamaan rasvaa energianlähteenä. Kannattaa siis hommata kroppaan lihasta. Kuntosaliharjoittelu hoikentaa kehoa, koska harjoittelun aiheuttama energiantarve käyttää kroppaan varastoitunutta rasvaa mm. lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon – jolloin rasva vähenee – ja sekös hoikistaa.

Poikkeuksena voidaan tietysti pitää treenaajien suosimaa tarkoituksellista ”massakautta”, mutta se onkin aivan oma aiheensa ja ansaitsee oman artikkelinsa.

Loppuun vielä pari kuvaa:

painon pudotus

lihas vs rasva

Kuntosaliharjoittelu & Terveyshyödyt

Tässä kirjoituksessa on listattu lyhyesti muutamia yleisimpiä terveyshyötyjä, joita kuntosaliharjoittelu tuo tullessaan.

Lihasmassa lisää aineenvaihduntaa

Kuntosalitreenin tuoma lihasmassa tuo edelleen mukanaan monia terveyshyötyjä. Korkea lihasmassa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja näin ollen auttaa laihdutuksessa, koska aineenvaihdunnan, ja sitä kautta levossa kulutettujen kaloreiden määrä riippuu suurelta osin lihasmassan määrästä.

Lihaksiston rakentaminen ja ylläpito kiihdyttävät siis kalorinkulutusta, ja napakan salitreenin jälkeen lepoaineenvaihdunta saattaa olla koholla jopa 72 tuntia. Silloin poltat vuorokauden aikana vaikka vain sohvalla makaamalla 100 kcal enemmän verrattuna tilanteeseen, jossa et olisi tehnyt salitreeniä.

Aineenvaihdunnan piristyminen puolestaan johtuu siitä, että lihaskudokseen tulee pieniä, mutta täysin vaarattomia vaurioita treenin aikana. Kun lihas taas palautuu ja rakentuu vahvemmaksi, kalorinkulutus kasvaa.

Kroppa muokkaantuu

Kuntosaliharjoittelu on epäilemättä tehokkain tapa muokata kehoa. Punttien kanssa tehdyt harjoitteet voivat aivan harjoittelun alussa kasvattaa lihasmassaa yllättävänkin nopeasti. Tässä yhteydessä on syytä mainita, että kasvanut lihasmassa ei välttämättä juurikaan nosta kehon kokonaismassaa, koska treenatessa aineenvaihdunta lisääntyy ja ”rasvaa palaa”, kuten edellä totesimme. Kuitenkin, aivan kuntosaliharrastuksen alussa lihasmassa kasvaa suhteessa kehon kokonaismassaan nopeiten.

Kropan muokkaaminen lihasharjoittelulla on eräs aikakaudellemme tyypillisimmistä ulkonäköihanteista. Ei tarvitse olla edes fitness-kilpailija pitääkseen huolta ulkonäöstään, koska ulkonäkö on olennainen osa jokapäiväistä elämää kenelle tahansa. Kohtuullinen lihasten määrä ilmentää luonnollisesti tervettä olemusta sekä muita ihanteellisia ominaisuuksia, kuten esim. kurinalaisuutta ja kykyä tavoitteiden saavuttamiseen.

Lihaksistolla ja terveen näköisellä ulkonäöllä on ihan tutkimustenkin mukaan suotuisa vaikutus mm. urakehitykseen, koska tervettä ulkonäköä monessa tilanteessa suositaan muita ominaisuuksia enemmän. Äänestäjät valitsevat todennäköisemmin terveen näköisen kuin älykkömäisen ehdokkaan, osoittaa tuore tutkimus.

Terveyden mittarit suotuisiin lukemiin

Lihaksilla on väliä myös muun kuin ulkonäön kannalta. ”Valitettavasti emme ymmärrä lihaksistomme merkitystä välttämättä ennen kuin terveys menee” kirjoittaa liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi, tunnetummalta nimeltään Lihastohtori.

Säännöllinen kuntosaliharjoittelu vaikuttaa suotuisasti mm. seuraaviin terveyden mittareihin: verensokeritasapaino, painoindeksi, lihasvoima (maksimaalinen puristusvoima), luuston tiheys, pienentynyt sairastumisriski (tyypin 2 diabetes, osteoporoosi, metabolinen oireyhtymä, tuki- ja liikuntaelinsairaudet) sekä yleinen elämänlaatu, kirjoittaa Hulmi kirjoituksessaan Koolla on väliä.

Edellä oli listattuna muutamia kuntosaliharjoittelun hyödyistä ja jo tämän pohdinnan jälkeen voisi todeta, että voisihan sitä aikaansa huonomminkin käyttää kuin kuntosalilla rautaa nostelemalla. Näin ollen päätämmekin tämän kirjoituksen tähän ja suuntaamme salille!

-Salit.fi ylläpito

Lähteet

Keventäjät.fi
PopSci.com
Fitlandia.fi
Lihastohtori